Практични съвети за здравословен начин на живот
По-долу намерите общи, образователни съвети, предназначени за ознайомяне с основите на здравословното хранене и активен образ на живот. Помните, че тези съвети са информационни и не заменят консултацията със специалист.
Хранене
Разнообразие в храната
Опитайте да включите разнообразие от цветни овощи, пресни плодове, пълнозърнести зърна и различни протеинни източници. Разнообразието осигурява различни хранителни вещества и держи храненето интересно.
Свежа храна
По възможност бирайте свежа, минимално преработена храна пред преработените продукти. Свежите продукти обикновено съдържат повече витамини и минерали и по-малко добавени вещества.
Контрол на порциите
Вниманието към размера на порциите помага при поддържането на енергетичния баланс. Не е необходимо да броите калории, но имайте предвид количествата, които консумирате, и слушайте сигналите на сита и глада на вашето тяло.
Планиране на хранене
Планирането на хранене поддържа консистентност и помага да избягнете импулсивни избори. Разработете прост месечен план и оставете място за гъвкавост.
Закуски
Изберете питателни закуски, когато вам е глад между основните хранения. Ядки, семена, плодове и йогурт са добри опции, които предоставят енергия и хранителни вещества.
Намаляване на добавени захари
Ограничавайте напитки с добавени захари и преработени сладки. Тези продукти предоставят малко хранителни вещества и много калории, което може да повлияе на енергетичния баланс.
Овощи и плодове
Как да увеличите приема на овощи
Добавяйте овощи към всяко хранене. Направете их основата на вашата чиния, добавяйте их към салати, супи и гарнири. Опитайте да консумирате различни цветни овощи за разнообразни хранителни вещества.
Как да увеличите приема на плодове
Включвайте плодове като закуски, добавяйте их към закуски и десерти, или консумирайте плодови салати. Пресните плодове предоставят витамини, минерали и диетни влакна.
Замразени овощи и плодове
Замразените овощи и плодове са също толкова питателни като пресни и могат да бъдат по-удобни. Те се съхранява по-дълго и са по-евтини, особено когато продуктът не е в сезон.
Приготвяне на храна
Здравословни методи на готвене
Опитайте методи като варене на пара, печене, варене в тенджера или бързо обжаряне с малко масло. Тези методи съхранява повече хранителни вещества от силното готвене.
Приправяне с аромати
Използвайте билки и подправки вместо малко соли за вкус. Билки като магданоз, базилик, чубрица и подправки като чесън, лимон добавят вкус без добавени натрий.
Домашна готвка
Готването у дома ви дава контрол върху съставките и методите. Преработената храна часто съдържа добавени захари, натрий и други вещества, така че домашната готвка е обикновено по-здравословна опция.
Хидратация
Питане на вода
Почнете с питане на стакан вода при събуждане. През деня пийте редовно - слушайте сигналите на вашето тяло. Вода с лимон или мента може да прави питането по-интересно.
Избягване на преноса на дехидратация
Ако преживявате главоболие, умора или затруднение със съсредоточението, може да сте дехидрирани. Увеличете приема на вода и наблюдавайте, дали симптомите се подобрават.
Физическа активност
Разходки на природата
Начнете с редовни разходки на природата или в парка. Това е нежна, достъпна форма на активност, която помага за здравето на сърцето, съсредоточението и общото благосъстояние.
Йога и разтягане
Йогата и разтягането подобрават гъвкавостта, намаляват напрежението и подкрепят психическото здравство. Начнете с прости движения, които можете да правите у дома.
Дневна активност
Включвайте движение в дневната активност - поставете се на крака при телефонни разговори, използвайте стълби вместо асансьор, направете малки разтягания между работните задачи.
Психическо здравство и благосъстояние
Осъзнато ядене
Ядете бавно, без отволяне. Забележете вкуса, мириса и текстурата на храната. Осъзнатото ядене помага да преживеете большое удовлетворение от по-малко храна и да обърнете внимание на сигналите на сита.
Сън
Добрият сън е от решаващо значение за здравето. Опитайте да поддържате последователен график на сън, създайте спокойна среда за спане и избягвайте екраните преди лягане.
Управление на стреса
Стресът може да повлияе на нашите избори в областта на храненето. Намерете здравословни начини за управление на стреса, като медитация, разходки, чертане или беседа с приятели.
Съвети за начинаещи
Ако新 сте на пътя към здравословния живот, помните:
- Начнете с малки, управляеми промени
- Будьте търпеливи с себе си - промяната отнема време
- Фокусирайте се на това, което добавяте, не на това, което отнемате
- Намерете здравословни начини на живот, които ви нравват
- Не претърпявайте совършенството - гъвкавостта е ключова
- Обърнете се към специалист за персонализирани съвети